Trenerė Vaida, aktyvaus gyvenimo būdo šalininkė ir tinklaraštininkė, neseniai turėjo galimybę dalyvauti žymaus specialisto gydytojo Daliaus Barkausko seminare „Kofeinas sporte”. Seminare buvo gilinamasi į intriguojančią sritį, kaip kofeinas veikia sportuojančiųjų savijautą, nesvarbu, ar jie sportuoja, ar bėgioja, ar tiesiog užsiiminėja fiziniu aktyvumu sporto salėje. Todėl, būdama aktyvi sveiko gyvenimo būdo propaguotoja, trenerė Vaida nusprendė pasidalinti savo įžvalgomis su skaitytojais.
Kofeinas – medžiaga, paprastai randama kavoje, turi keletą potencialių privalumų, kurie gali pagerinti sportines pastangas. Pasak gydytojo V. Barkausko, net ir įprastas kavos puodelis, kuriame yra apie 0,2-0,5 g kofeino [6], gali turėti teigiamą poveikį mūsų žarnyno mikroflorai, taip stiprindamas imuninę sistemą [2]. Be to, įrodyta, kad kofeinas didina ištvermę užsiimant fizine veikla, pavyzdžiui, sportuojant ar bėgant. Jis stimuliuoja centrinę nervų sistemą, didina dėmesio koncentraciją, budrumą ir mažina jaučiamą krūvį, o tai galiausiai lemia geresnius sportinius rezultatus [3].
Tačiau labai svarbu pabrėžti, kad kofeiną svarbu vartoti saikingai, nes per didelės dozės gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Galvos skausmas, padidėjusi kūno temperatūra ir nevalingas rankų drebėjimas yra vienos iš galimų kofeino perdozavimo pasekmių. Trenerė Vaida pabrėžia, kad taip pat svarbu atskirti aukštos kokybės kavą nuo tos, kurioje gali būti priedų arba kuri pakavimo metu buvo apdorota medžiagomis, apsaugančiomis nuo pelėsio augimo. Pasirinkus kokybiškesnę kavą bei geriant ją saikingai, kofeino vartojimas taps maloniu ritualu ir kartu sumažins nepageidaujamo šalutinio poveikio riziką [1].
Viena iš svarbiausių seminaro išvadų yra ta, kad optimali kofeino dozė, skirta darbingumui ir energijai padidinti, gali skirtis tarp atskirų asmenų. Nerekomenduojama pasikliauti bendrais patarimais internete dėl dozių ir apribojimų. Vietoj to trenerė Vaida ragina skaitytojus, nustatant tinkamą dozę, atsižvelgti į individualius veiksnius, tokius kaip kūno svoris, tolerancija ir jautrumas kofeinui. Nors nėra visuotinai priimto standarto, bendros rekomendacijos rodo, kad pradinis taškas, nuo kurio reikėtų pradėti, norint pagerinti fizinio aktyvumo ar sporto rezultatus, yra nuo 3 iki 6 miligramų kofeino kilogramui kūno svorio [5].
Kad padėtų savo skaitytojams apskaičiuoti optimalią kofeino dozę šiame intervale, trenerė Vaida pateikia paprastą instrukciją. Pirmiausia nustatykite savo kūno svorį kilogramais. Tada padauginkite savo kūno svorį iš koeficiento nuo 3 iki 6, priklausomai nuo jūsų jautrumo ir tolerancijos kofeinui. Pavyzdžiui, žmogus, sveriantis 70 kilogramų ir pasirinkęs koeficientą 4, optimalią dozę apskaičiuotų taip: 70 kg * 4 mg/kg = 280 mg kofeino. Kadangi vidutiniškai 220 ml puodelyje yra 95 mg kofeino, tai 280 mg yra apie 3 puodeliai kavos. Taip pat labai svarbu pradėti nuo mažesnės dozės rekomenduojamame intervale ir, jei reikia, palaipsniui didinti, atkreipiant dėmesį į individualią reakciją ir galimą šalutinį poveikį [4].
Nors kofeinas gali būti labai naudingas, jis skirtingai veikia atskirus asmenis. Reikėtų atsižvelgti į tokius veiksnius, kaip amžius, bendra sveikata ir esami sveikatos sutrikimai. Patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba sertifikuotu dietologu ir gauti individualių patarimų dėl kofeino vartojimo ir jo poveikio darbingumui bei energijos lygiui [7].
Trenerė Vaida taip pat dalijasi intriguojančiu patarimu tiems, kurie dėl įvairių priežasčių vengia kofeino, bet vis tiek siekia energizuojančio poveikio. Pasirodo, kad vien tik receptorių, kurie siunčia signalus į smegenis, sužadinimas gali duoti panašią naudą [2]. Pavyzdžiui, bėgikams, dalyvaujantiems ilgų distancijų, kaip pusės maratono ar maratono, bėgimuose, patariama išgerti gurkšnį kavos, paskalauti ją burnoje ir išspjauti. Toks receptorių stimuliavimas gali pastebimai padidinti energijos kiekį. Be to, kofeinui jautriems asmenims kava paskaninta pienu ar grietinėle, gali gerokai sumažinti galimą šalutinį poveikį ir kartu išsaugoti kofeino energizuojamąsias savybes [8].
Privalumai
Efektyvesnės treniruotės: Daugybė tyrimų parodė, kad kofeinas gali pagerinti fizinį pajėgumą sportuojant. Duncan ir kt. (2019) atliktas tyrimas parodė, kad kofeino vartojimas prieš fizinį krūvį padidino ištvermės pajėgumą ir laiką iki išsekimo. Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, todėl pagerėja dėmesys, budrumas ir sumažėja suvokiamas krūvis, o tai gali lemti geresnius sportinius rezultatus [3]. Pavyzdžiui, dviratininkas per lenktynes gali pasiekti didesnį greitį ir ištvermę.
Greitesnė riebalų oksidacija: Nustatyta, kad kofeinas didina riebalų oksidaciją fizinio krūvio metu, todėl jis yra patrauklus papildas ištvermės sportininkams, siekiantiems optimizuoti energijos panaudojimą. Grgic ir kt. (2020) atlikto tyrimo metu nustatyta, kad kofeino vartojimas prieš aerobinį fizinį krūvį gerokai padidino riebalų oksidacijos rodiklius. Ši savybė gali būti ypač naudinga sportininkams, užsiimantiems ilgai trunkančia veikla, pavyzdžiui, maratono bėgimu ar triatlonu, kai labai svarbu išsaugoti glikogeno atsargas [4].
Geresnė pažinimo funkcija: Be fizinės naudos, kofeinas taip pat teigiamai veikia kognityvines funkcijas, o tai gali būti naudinga sportuojant, kai reikia protinio aštrumo ir priimant sprendimus. Guest ir kt. atliktas tyrimas (2018) parodė, kad kofeino vartojimas pagerino sportininkų pažintinę veiklą, reakcijos laiką ir tikslumą. Tai gali būti naudinga tokiose sporto šakose kaip futbolas, krepšinis ar tenisas, kur būtinas greitas mąstymas ir operatyvus sprendimų priėmimas [5].
Šalutinis poveikis
Galima dehidratacija: Vienas iš galimų kofeino vartojimo šalutinių poveikių yra jo diuretinis poveikis, dėl kurio gali padidėti šlapimo išsiskyrimas ir dėl to netenkama skysčių. Nors saikingas kofeino vartojimas neturi didelės įtakos įprastai kofeiną vartojančių asmenų hidratacijos būklei, per didelis jo vartojimas arba vartojimas asmenims, vartojantiems kofeiną ne kasdien, gali padidinti dehidratacijos riziką [7]. Sportininkai turėtų užtikrinti tinkamą hidratacijos praktiką kartu su kofeino vartojimu, kad sušvelnintų šį galimą šalutinį poveikį.
Virškinimo trakto sutrikimai: Kitas dažnas sporte vartojamo kofeino šalutinis poveikis yra virškinimo trakto sutrikimai, įskaitant tokius simptomus kaip skrandžio spazmai, diarėja ar skrandžio sutrikimai. Tai gali būti susiję su kofeino stimuliuojančiu poveikiu virškinimo traktui. Sportininkams, kurių virškinimo sistema jautri, arba tiems, kurie vartoja dideles kofeino dozes, šios problemos gali pasireikšti dažniau [1]. Siekiant sumažinti virškinimo trakto diskomfortą, labai svarbu tinkamai dozuoti ir atsižvelgti į individualią toleranciją.
Miego sutrikimai: Kofeino stimuliuojančios savybės gali sutrikdyti miego režimą, todėl gali atsirasti nemiga arba sutrikti miego kokybė. Roehrs ir Roth (2008) atlikti tyrimai parodė, kad kofeino vartojimas likus 6 valandoms iki miego reikšmingai paveikė miego trukmę ir miego efektyvumą. Sportininkai, kurie kofeino vartoja vėliau, ypač vakarinių treniruočių ar varžybų metu, gali susidurti su sunkumais tinkamai pailsėti ir atsigauti [8].
Apibendrinant galima teigti, kad trenerės Vaidos dalyvavimas gydytojo Daliaus Barkausko seminare „Kofeinas sporte” suteikė daug žinių apie kofeino poveikį sportiniams rezultatams. Nors kofeinas teikia pastebimos naudos, pavyzdžiui, gerina ištvermę ir didina budrumą, tačiau norint išvengti galimo šalutinio poveikio, labai svarbu jį vartoti saikingai. Nustatant optimalią dozę reikia atsižvelgti į individualius veiksnius, todėl visada rekomenduojama kreiptis individualaus patarimo į sveikatos priežiūros specialistus. Sportininkai ir sveikatingumo entuziastai, priimdami pagrįstus sprendimus dėl kofeino vartojimo, gali išnaudoti jo potencialą, kad pagerintų savo rezultatus ir energijos lygį.
Nuorodos:
- Astorino, T. A., Roberson, D. W., Eichner, E. R., & Echols, G. H. (2018). Žvalgomasis kofeino kiekio naujuose kofeino turinčiuose energetiniuose produktuose, energetiniuose šūduose ir kofeino turinčiuose alkoholiniuose gėrimuose tyrimas. Food and chemical toxicology, 114, 308-312.
- Barkauskas, D. (2023). Kofeinas sporte. Seminaras, pravestas birželio 29 d. Žiūrėta per http://www.sportininkumokymai.lt.
- Duncan, M. J., Stanley, M., Parkhouse, N., Cook, K., Smith, M., & O’Leary, R. (2019). Ūminis kofeino suvartojimas pagerina jėgos rezultatus ir sumažina jaučiamą krūvį bei raumenų skausmo suvokimą atliekant pasipriešinimo pratimus. European journal of sport science, 19(6), 953-960.
- Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., & Arent, S. M. (2018). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-18.
- Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamentas. (2021). USDA FoodData Central. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete (MOK bendras pareiškimas: maisto papildai ir didelio meistriškumo sportininkai). British journal of sports medicine, 52(7), 439-455.
- Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Kofeinas: miegas ir mieguistumas dienos metu. Sleep medicine reviews, 12(2), 153-162.
Ženšenis geriau stimuliuoja už kofeiną.